Инфоняня - Сайт для родителей и детей

Добро пожаловать, Гость
Логин: Пароль: Запомнить меня
Фитнес

Женский фитнес - тренируем руки

Женский фитнес - тренируем руки 4 года 9 мес. тому назад #922

  • Админчик
  • Админчик аватар
  • Offline
  • Администратор
  • Сообщений: 1283
  • Репутация: 0

Прежде всего, нужно развеять самую популярную фобию, согласно которой занятия с отягощениями придадут вам мужской вид. У девушек практически на нуле главный мужской гормон андроген – тестостерон. Без него, ваши успехи в наращивании мускулатуры будут просто ничтожными. Даже если вы сможете с легкостью 10-12 раз поднять 12-ти килограммовую гантель одной рукой, это вовсе не прибавит вам объема бицепса, ну разве что совсем чуть-чуть. Но эта малая прибавка создает именно тот эстетичный вид, к которому вы стремитесь. В общем и целом, забудьте про всевозможные возгласы окружающих: «перекачаешься, руки у тебя станут как у мужчины» и т.п. – все это ложь дилетантов. Люди всегда будут искать способ сломить вашу волю. Вы должны быть выше и сильнее этого.


Перед тем как рассказать про упражнения, напомним вам об основных функциях бицепса и трицепса. Первая мышечная группа отвечает за всевозможные сгибания в локтевом суставе. Трицепс же – является противоположной мышцей, вследствие чего выполняет функцию разгибаний. Разумеется, упражнения представляют собой аналогичные движения.


1. Бицепс – сгибания рук стоя с гантелями.
Все гениальное – просто, и данное упражнение тому яркий пример. В стартовой позиции выпрямите позвоночник, а ноги – расставьте на ширине таза. Удерживайте гантели по бокам бедер. Зафиксируйте текущее положение локтей. Изолированным усилием бицепсов поднимите гантели кверху, при этом постарайтесь вывернуть ладони наружу, как это показано на иллюстрации. В конечной точке траектории сделайте отчетливую паузу и медленно верните руки обратно. Внизу без паузы начните новое повторение.

Главным условием правильной техники являются неподвижные локти. Не забудьте повернуть ладони обратно, в негативной фазе движения (опускание отягощений). Выполните 3-4 рабочих сета по 15-18 повторений.



Упражнения на руки

2. Трицепс – французский жим с гантелями.
Одно из лучших упражнений для развития всех трех головок трицепса. Вы все правильно поняли, трицепс от того и называется трицепсом. Для выполнения вам понадобится горизонтальная скамья. Лягте на нее всей спиной и прочно уприте ступни в пол. Держите гантели прямыми руками так, чтобы они были перпендикулярны полу. Хват должен быть нейтральным, как это показано на иллюстрации.

Тренируем трицепс

Упражнения на трицепс


Подконтрольным движением согните руки. При этом держите ваши локти неподвижными. В нижней точке без паузы начните обратное разгибание. Распрямлять руки следует медленно, дабы все три головки трицепса получили нагрузку.

В этом упражнении ключевую роль играет рабочий вес. Не гонитесь за тяжелеными гантелями, овладейте «ювелирной» техникой и лишь затем переходите к постепенной прогрессии весов. Что касается подходов и повторений, то наилучшим выбором будет 3-4 рабочих сета с диапазоном: 15-20.
Последнее редактирование: 4 года 9 мес. тому назад от Админчик.
Модераторы: Админчик
Время создания страницы: 0.072 секунд

Понравилось? Поделись с друзьями: